认清焦虑、缓解焦虑

摘要:不管做什么事,都要当它是全世界最重要的一件事,但同时又知道这件事根本无关紧要。

「  我们必须全力以赴,同时又不抱持任何希望。

        不管做什么事,都要当它是全世界最重要的一件事,但同时又知道这件事根本无关紧要。 

——里尔克(Rainer Maria Rilke)    


焦虑有很多种。但所有的焦虑都有一个共同的来源即「冲突」,也许是我们自身内部的冲突,也许是我们和外部世界的冲突。同时,各种焦虑也都有一个共同的功能,就是预知危险,保护自己。只不过这种危险有时是内心世界的,有时是现实世界的,有时是真实的危险,有时是我们记忆中和假想中的。所以焦虑与恐惧这两种感情是息息相关的。

弗洛伊德认为人的头脑分为三个层次,最深处是「本我」,也就是你没有意识到的(还在潜意识中的)那些欲望和恐惧;最外面一层是「超我」,就是我们父母和社会教的道德和良心;而「自我」是大部分有意识的,用来处理现实问题的,处在本我和超我之间的执行者。 

本我:欲望和恐惧。 

自我:现实执行者。 

超我:道德感。

解决焦虑的几种方法

1.认知重建(Cognitive Distancing & Cognitive Defusion)

尝试把自己焦虑的想法看成是「猜测」,而不是「事实」。当你焦虑时,其实是你的头脑在尝试保护你,它希望能够预测出未来可能发生的事,从而减少如果真的事发对你造成的冲击。不过,未来「有可能」发生,并不等于未来「一定会」发生。把大脑中预测的事件定义为猜测,降低未知的结果对当前自己造成的压力和伤害。

2.关注直接的经验(Staying in the Present & Focusing on Direct Experience)

你的大脑有时候会编造一些故事:有的故事关于「你是谁」,有的关于「你是否安全」,还有一些关于「你是否值得爱」等等。但并不是所有这些故事都是真实的。有时候,我们的大脑因为过去负面的经历变得充满偏见。此时应该去结合自己和其它人的经验的冷静的思考你的焦虑和现实是不是不一样的。

3.给你的想法打标签(Labeling)

类似失眠的时候自己默念能睡着、能睡着一样,焦虑出现的时候给焦虑打标签。比如“我在瞎想”、“这不是真的”、“别人是可信的”,把焦虑的情绪转移到标签上去。

4.想得更远更宏大(Broadening the View)

对一些不容易预测的事情进行预测,并且要往更大或更长远的方向预测,往往事情变好的可能行就变的很大。

5.先干点儿别的(Getting Up and Getting Going)

一直专注一件事情但情况没发生好转时焦虑情绪会越来越严重,此时开始一些其它比较容易的事情转移情绪,状态好转后在重新面对自己的问题时你的情绪会发生变化。

6.辨识一个想法是不是对你有帮助(Deciding Whether a Thought Is Helpful to You)

面对焦虑时首先要确定你的焦虑是不是真的对你有影响,学会辨别事情的真相。

7.适当的焦虑是有好处的

研究表明,一定程度的焦虑能让人表现得更好。这和一种叫做「不现实的乐观主义 (unrealistic optimism)」的心理现象有关。大多数人在他们的一生中都会有这样的倾向:无视负面的信息,而偏爱那些满足我们的反馈。我们通常会不理性地忽略那些会对我们造成负面作用的信息,而非常快乐地接受对我们某种程度上有好处的信息。一个新的、还未发表的研究(by Tali Sharot at University College London)指出,当人们焦虑时,这种「不现实的乐观主义」就会消失。他们变得能够客观地接受信息,从而导向更好的决策。也就是说,适当水平的焦虑能帮助你客观认识你的处境,你会能够看到 pros and cons,而不是只看到好的一面。

如果你经常觉得焦虑,这是你智商高的表现。2015 年的一个新研究发现了这样一种相关性:焦虑水平高的人,在智商测试中表现更好,尤其是说话表达方面的智力。

时常会碰到的几种焦虑

1.社交焦虑

社交焦虑是一个人面对某些特定社交场合而感到的一种焦虑/紧张的情绪。它的本质是情绪。

情绪专家拉扎鲁斯(Lazarus, 1993)提到,应对外界的问题时有两种方式:问题聚焦型和情绪聚焦型。 

(1) 当我们评估外界的刺激和情境在我们应对能力范围内时,我们采取问题聚焦型应对,俗称解决问题。这也是那些所谓「外向」的人所做的事情。他们有一种寻找话题、烘托气氛、在特定场合下开适当的玩笑,以及运用语言技巧吸引他人注意的能力,这一切在他们掌控之中,所以面对社交,他们就直接把这个问题解决了。 

(2) 但是有些人在评估外界刺激时,会发现或许这种情景是自己所难以应对的,也就是所谓「内向」的人,自我感觉在寻找话题、组织语言、烘托气氛、展现幽默感以及吸引他人注意等方面能力欠缺,因此在一些社交场合便会感到无所适从。他们会采取情绪聚焦型应对,通过深呼吸来减少紧张,思考我和对面那个人应该怎么说话并在脑子里先打好草稿,不断地默念某些安慰自己的话等等来调节自己的紧张和焦虑的情绪。

要清楚自己在哪些场合会焦虑紧张,而且要更深刻地认识到这种焦虑和紧张背后的自动思维(简单说就是想法,即紧张的对象)是什么,掌握在哪些场合下、哪些方式可能是有效能够调节这种情绪的。然后,将自己的情绪调节和自我的个人目标选择相结合。最后你就能认识到,情绪是不能消除的,我们能够达到允许自己带有那么点情绪的同时能够行为得体就足够了。

2.周日焦虑和上班焦虑 

1. 一个你没有兴趣的工作,会让你任何时候都不想工作。     Do:换一个工作,或者换一种心态去面对工作,给工作打一个养家糊口的标签

2. 一个你无法胜任的工作,也会让你想尽方法拖延,最好有正当理由可以不投入工作。     Do:本身你担忧的问题不会对你有任何帮助(方法 6 ),尝试去解决

3. 无趣、繁杂、琐碎、忙得团团转的工作,让你联想到从周一开始的痛苦一周,此时希望周一永远不要来。    Do:调整心态(方法 3 )转移注意力

4. 感觉现在的工作,就是浪费时间。可能你会每天都焦虑。     Do:首先要看清自己(方法 2)确定自己的能力,根据能力决定自己的工作和生活

5. 如果你是个正在创业的老板,估计你没有不焦虑的时候。    Do:本来就是在做焦虑的事情,无法不焦虑

3.信息焦虑

信息处理者所接收的信息远远地超过其信息处理能力,产生一种「这么多工作,我什么时候能干完」的情绪,并且对工作产生拖延的情绪。

解决这种焦虑要提高信息整理能力,把工作内容安排合理并有序执行,焦虑感较强的时候先干点别的(方法 5 )缓解焦虑情绪。